Bør vi spise tidligere aftensmad om vinteren? Tidspunktet har faktisk betydning for din sundhed

Denne kronik er oprindeligt bragt på engelsk på The Conversation d. 18. november 2025

Af: Catherine Norton, lektor i sports- og motionsernæring, University of Limerick

Når urene er sat tilbage, og mørket falder på, før mange af os overhovedet har forladt arbejdet, kan vinterens rytmer føles tungere; kortere dage, mørkere aftener og ofte senere aftensmåltider. Men at ændre tidspunktet for, hvornår vi spiser om vinteren, kan gøre disse måneder en smule lettere for både krop og sind.

Vores kroppe fungerer efter cirkadiske rytmer (døgnrytme, red.): indre 24-timers ure, der regulerer søvn, stofskifte, fordøjelse og hormoncyklusser. Disse rytmer er naturligt synkroniseret med lys og mørke, så når dagslyset forsvinder tidligere, begynder stofskiftet også at geare ned.

Denne sammenhæng mellem stofskifte og dagslys kan være med til at forklare, hvorfor en voksende mængde forskning inden for krononutrition peger på, at hvornår vi spiser kan være næsten lige så vigtigt, som hvad vi spiser. Krononutrition undersøger, hvordan tidspunktet for måltider interagerer med kroppens indre ur, og hvilken betydning korte dage kan have for humør, stofskifte og sundhed.

For eksempel har et studie vist, at raske voksne, som spiste aftensmad klokken 22, havde 20 pct. højere toppunkter for blodsukkerniveauet og forbrændte 10 pct. mindre fedt, sammenlignet med dem der spiste aftensmad klokken 18. Det gjaldt, selv om begge grupper spiste identiske måltider og havde nogenlunde samme sengetider.

Bredere analyser understøtter de samme tendenser: En metaanalyse af 29 forsøg viste, at tidligere spiseperioder, færre måltider og at indtage hovedparten af dagens kalorier tidligere på dagen var forbundet med større vægttab og forbedrede metaboliske markører (såsom bedre blodtryk og lavere blodsukker- og kolesterolniveauer).

Anden forskning forbinder konsekvent sen spisning om aftenen – især tæt på sengetid – med dårligere helbredsudfald og en øget risiko for fedme og stofskiftesygdomme som type 2-diabetes.

Tidlige aftensmåltider kan stemme bedre overens med kroppens naturlige metaboliske rytmer, især når det sidste måltid ligger et godt stykke tid, før kroppen går ind i sin ”hvilefase”. Det kan være med til at forklare, hvorfor det at spise tidligere kan have sundhedsmæssige fordele.

Mange kronobiologer konkluderer, at det at tilpasse fødeindtaget til den cirkadiske biologi udgør en lovende og omkostningseffektiv måde at forbedre sit stofskifte på – især når det kombineres med andre livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet og sund kost.

Om vinteren, især på nordlige breddegrader, kan kortere dage og længere nætter forstyrre de cirkadiske rytmer.

Mindre sollys kan sænke serotoninniveauerne og bidrage til nedtrykthed eller sæsonbetinget depression (SAD). Sammen med længere aftener indendørs er det almindeligt, at folk snacker oftere eller udskyder aftensmaden til sent på aftenen.

Men fordøjelse, hormonfrigivelse (herunder hormoner, der hjælper med søvn og fordøjelse) og endda hvor mange kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, følger alle cirkadiske rytmer. Når måltider rykkes for tæt på søvnen, overlapper disse processer på måder, der kan påvirke både stofskifte og hvile – og potentielt øge risikoen for dårlig søvn og metabolisk dårlig sundhed.

Selv om lys og mørke har den største indflydelse på de cirkadiske rytmer, spiller fødeindtag, stress, fysisk aktivitet og temperatur også en rolle.

Så bør du spise aftensmad tidligere om vinteren?

For nogle mennesker ja – i hvert fald lidt tidligere. Der er tre hovedårsager til det.

1. Den første handler om metabolisk tilpasning. At spise, mens stofskiftet stadig er aktivt, understøtter bedre blodsukkerkontrol, energianvendelse og fedtforbrænding.

2. Den anden handler om fordøjelsen. At lade nogle timer gå mellem aftensmad og sengetid giver fordøjelsen mulighed for at falde til ro før søvn, hvilket kan forbedre søvnkvalitet og restitution.

3. Den tredje grund handler om at understøtte humøret og cirkadiske rytmer. Et fast spisetidspunkt og en tidligere aftensmad kan hjælpe med at forankre de daglige rutiner – særligt nyttigt, når andre tidsmæssige signaler (som dagslys) er svagere.

Men her er forbeholdet: Det er ikke en løsning, der passer til alle. Mange forskellige faktorer – såsom hvor aktiv du er, om du har kroniske lidelser, og hvordan din hverdag ser ud – skal tages i betragtning.

En eliteatlet, der træner om aftenen, kan have brug for et senere måltid for at understøtte præstation og restitution. Men en mindre aktiv person kan have større gavn af en tidligere og lettere aftensmad.

Så i stedet for rigide regler kan det være en god idé at se måltidstidspunkter som et fleksibelt redskab i din ernæringsværktøjskasse. Det afgørende fokus bør være at spise med omtanke.

Det betyder, at du tager højde for dine mål (for eksempel om du vil tabe dig eller forbedre din sportslige præstation), hvor ofte du træner, hvor tæt på sengetid du normalt spiser, hvordan du har det, afhængigt af hvornår på dagen du spiser aftensmad, og hvad der er realistisk i forhold til din kalender.

Hvis du spiser efter klokken 21 de fleste aftener og vågner træt eller oplever, at søvnen er mindre restituerende, kan det være værd at eksperimentere med tidligere måltider. Men hvis du træner sent eller spiser ude i sociale sammenhænge, er det også helt fint – her kan du i stedet fokusere mere på kvalitet end timing ved at vælge lettere, balancerede måltider og sikre mindst to til tre timer før sengetid.

Nogle andre måltidstips, du kan afprøve i de mørkere måneder, er:

• at afslutte aftensmaden tidligere, ideelt mellem kl. 17.30 og 19.00, eller mindst to til tre timer før sengetid

• at lægge flere af dagens kalorier tidligere på dagen ved at gøre morgenmad og frokost mere mættende, mens der er mere dagslys, og stofskiftet er mere aktivt

• at planlægge måltider efter aktiviteter, så hvis du træner sent, spiser du dit hovedmåltid tidligere og eventuelt tager en lille restitutionssnack bagefter

• at holde et fast spisetidspunkt og afslutte dagens indtag senest omkring kl. 20 de fleste aftener for at støtte den cirkadiske tilpasning

• at reflektere og justere ved at notere, hvordan tidspunktet for måltider påvirker din energi, søvnkvalitet og dit humør over en uge eller to og derefter tilpasse efter behov

• at bevare fleksibiliteten og huske at perfektion ikke er nødvendig – en regelmæssig rytme og bevidsthed om dine behov er det vigtigste.

Når vinteren sætter ind, kan det altså være lige så vigtigt at være opmærksom på, hvornår du spiser, som hvad du spiser. At tilpasse måltiderne til kroppens naturlige rytmer kan hjælpe med at stabilisere energi, humør og søvn gennem de mørkere måneder.

Men den egentlige nøgle er intention: at træffe valg, der gavner dit helbred – ikke faste regler, der skaber stress. Den sundeste rytme er den, der harmonerer med både din biologi og din livsstil.