Læg kerner i blød og lad brød hæve længere: Styrelse kommer med nye anbefalinger til vegetarer

Hvis du ikke spiser kød og fisk, kan det være svært at få dækket kroppens behov for vitaminet B12, viser en ny vurdering fra Danmarks Tekniske Universitet (DTU). Mangel på B12-vitamin kan medføre blodmangel eller problemer med nervesystemet.

Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen nu et dagligt tilskud til vegetarer, ligesom det tidligere har været en anbefaling til veganere, der vil følge kostrådene. Den nye anbefaling om B12 til vegetarer sker i forbindelse med en række mindre justeringer af Fødevarestyrelsens kostråd til danskere, der har valgt en plantebaseret kost.

Anbefalingen bygger på nye beregninger fra DTU, der har undersøgt hvor meget B12-vitamin man kan forvente at få, hvis man spiser efter Fødevarestyrelsens kostråd til vegetarer.

"Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du have meget store mængder af æg eller mejeriprodukter, for at få dækket dit behov for B12-vitamin gennem din kost. Derfor anbefaler vi nu et dagligt tilskud til vegetarer, der ønsker at følge kostrådene," forklarer enhedschef hos Fødevarestyrelsen Kirstine Hartvig Mahler i en pressemeddelelse.

DTU’s beregninger er bestilt af Fødevarestyrelsen, efter nye referenceværdier for alle næringsstoffer udkom med De Nordiske Næringsstofanbefalinger i 2023. I denne publikation var særligt behovet for B12-vitamin øget væsentligt.

Nyt råd om surdej og langtidshævning

Udover anbefalingen om B12-vitamin, har Fødevarestyrelsen et nyt råd til vegetarer og veganere, der spiser efter kostrådene: Vælg surdejs- eller langtidshævet brød og sæt kornene i blød, når du bager.

"Det skyldes at langtidshævning, surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme optagelsen af jern, zink og calcium, som ellers kan være svært at få nok af i en plantebaseret kost," forklarer enhedschef Kirstine Hartvig Mahler og tilføjer:

"Derfor er det godt at vælge brød som f.eks. er langtidshævet natten over eller surdejshævet, når du køber eller bager brød, ligesom det er godt at bruge korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød."

Fødevarestyrelsens kostråd til vegetarer og veganere, der første gang blev lanceret i 2021, ligner i store træk De officielle Kostråd, der er lavet til flertallet af befolkningen. Når man spiser vegetarisk og udelader kød og fisk, kan man med fordel skrue op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost, for at dække kroppens behov for bl.a. protein.

Foruden de nye råd om B12-vitamin og surdej, anbefales vegetarer og veganere i øvrigt at vælge olier og fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer.

Vegetarforening: Begræns æg og mælk

I et opslag på Facebook påpeger Dansk Vegetarisk Forening, at det er ret nyt, at Fødevarestyrelsen overhovedet laver deciderede kostråd til vegetarer, da de første gang udkom i 2021. Foreningen ser det derfor som en anerkendelse af vegetarisk kost som et sundt kostmønster.

"De nye anbefalinger rejser dog nogle spørgsmål, særligt når det gælder mængden af æg og mejeriprodukter. De officielle kostråd for vegetarer er udformet med et mål om så vidt muligt at dække alle næringsstofbehov fra kosten alene. Det betyder, at anbefalingen for æg og mejeriprodukter bliver relativt høj," skriver foreningen og fortsætter:

"Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger kan op til ét æg om dagen kan indgå i en sund vegetarisk kost. Æg bidrager blandt andet med protein, B12, selen, jod og hæm-jern, hvilket er med i begrundelsen for, at Fødevarestyrelsen anbefalinger syv æg om ugen til vegetarer. Æg har dog også højt indhold af kolesterol og cholin, som omdannes til stoffet TMAO i kroppen. Dette stof er forbundet med højere risiko for hjertekarsygdom."

Foreningen nævner også, at komælksprodukter ikke udelukkende er sunde:

"Komælksprodukter bidrager med blandt andet protein, calcium og jod – men de bidrager også med en del mættet fedt, IGF-1 og andre komponenter, som nogle af os gerne vil undgå."

Læs mere om anbefalingerne her.