Ernæringseksperter: Sådan får du mere grønt i kosten - og bliver mæt af det

Denne artikel er oprindeligt bragt i Magasinet Økologisk nr. 47, som kan læses her

Både forskere, myndigheder og politikere anbefaler, at vi spiser mere grønt og mindre kød af hensyn til klimaet, naturen og vores sundhed. Men hvordan får vi flere grøntsager ind i vores kost og samtidig sikrer, at kosten er ernæringsmæssigt korrekt sammensat? 

To eksperter svarer her på nogle af de spørgsmål, der måtte opstå, når man gør sit køkken grønnere.

Anette Harbech Olesen

Skribent på madforlivet.com - et sundhedssite med over 1.500 artikler og opskrifter til en grøn livsstil.

Hvordan får jeg mere grønt på tallerkenen? 

At ændre vaner tager tid, men det kan gøres nemmere ved at planlægge. Sæt jer om lørdagen og gennemgå ugen: Hvad vil I spise? På min hjemmeside kan I finde en gratis digital Madplan 2.0., der kan inspirere. Det er en god idé at købe alt ind i weekenden, når der er tid. Så slipper I for at stå ved køledisken, sultne og trætte på en hverdag kl. 17.30, hvor vi er tilbøjelige til at køre på rutinen og ende i velkendte retter som spaghetti med kødsauce. Det er ikke sværere at lave grønne retter, men det kræver måske lidt mere tid, når der skal skrælles og snittes. Inddrag gerne hele familien eller køb en foodprocessor, som kan hjælpe med køkkenarbejdet.

Hvordan bliver jeg mæt af grøntsagerne? 

Komponér dagens måltider, så du får grøntsagskulhydrater, grønne proteiner og sundt fedt fra gode ekstra jomfruolier kerner eller nødder. Omkring halvdelen af tallerkenen skal bestå af de grønne kulhydrater, og de sidste to fjerdedele af henholdsvis sunde fedtstoffer som en pesto, en god dressing eller hakkede valnødder over grøntsagerne. Supplér med lidt røde ris, kartofler eller grovbrød. Proteinerne kan enten komme fra bønner, linser, hamp eller fra andre kilder. Den slags måltider aktiverer lettere mæthedshormonerne, så du føler dig veltilpas og mæt i længere tid, end ved mere ensidig kost. 

Hvilke grøntsager skal jeg gå efter?

Først og fremmest økologiske og uforarbejdede grøntsager. Skal det gå hurtigt, har vi en tendens til at købe færdigsnittede gulerødder eller færdigretter, men når en råvare forarbejdes, sker der et næringstab. Uforarbejdet økologisk grønt indeholder flere mikronæringsstoffer end tilsvarende konventionelt, og det har betydning for vores sundhed. Gå så vidt muligt også efter sæsonens grøntsager. 

Hvor meget kød er det O.K. at spise per uge?

Det afhænger helt af, hvem du er, og hvad du trives med. Jeg er ikke meget for, at vi skal kategoriseres – om vi er vegetarer, veganere eller flexitarer. I stedet bør vi hver især mærke efter, hvad vores krop har brug for, og hvad vi har det godt med. Det er både godt for miljøet og sundt for vores tarme at skære ned på kødet, og samtidig kan en grønnere levevis give råd til at købe en god økologisk bøf engang imellem, når og hvis lysten melder sig. 

Maria Felding

Klinisk diætist og forfatter til flere veganske kogebøger. Har levet 100 pct. plantebaseret i 15 år.

Hvad er fordelene ved at skære ned på kødforbruget?

Du kan glæde dig over de stoffer, du får mindre af. For eksempel mættet fedt, der kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme; nitrit, som anvendes i kødpålæg (dog ikke i danskproduceret øko-pålæg, red.) samt hæmjern, der findes naturligt i kød. De stoffer er mistænkt for at kunne øge sygdomsrisikoen. Ved at spare på kødet, kan du fokusere på alt det sunde, du nu kan få plads til på tallerkenen, fra fuldkorn, grønt og bælgfrugter. 

Hvordan får jeg sund næring med mindre kød?

Bælgfrugter mætter godt og indeholder mange af de samme vigtige næringsstoffer som kød. Vi har også brug for fuldkorn, for eksempel fra fuldkornspasta og -brød, ligesom frugt og grøntsager indeholder mange af de vitaminer og mineraler, vi har brug for. Spis også gerne flere nødder, frø og kerner. Brug kikærter og bønner fra dåse, hæld dem på panden med krydderier, så de får mere smag. Lav hummus ogkøb gerne bønnedeller, linsepasta og bønner i forskellige udgaver. 

Hvordan får jeg nok vitaminer og mineraler på en plantekost? 

Spiser du kun plantebaseret, er det nødvendigt at tage et tilskud B12-vitamin. Derudover har langt de fleste mennesker – uanset deres kost – brug for D-vitamin om vinteren. For børn og særligt helt små børn er der flere punkter at være opmærksom på. Find råd i min bog 'Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn'. 

Hvordan får vi børnene med på plantekosten?

De fleste danske børn er vænnet til at spise salt og fedt, helt fra de er små. Vil du lave en stor forandring i kosten, er det vigtigt at lette overgangen for børnene. Tag dem med i køkkenet og lav en chokolade-hummus, bønnecookies eller forskellige former for smoothies med grønt, nødder og bønner i. Det kan faktisk være overraskende lækkert. 

Bliver vi sunde af at spise mere grønt?

Ja! Udover lavere risiko for livsstilssygdomme, ser jeg også, at folk får mere energi, bedre søvn og en del slipper af med migræne, forstoppelse eller andre maveproblemer. Det er dog vigtigt at holde øje med de forarbejdede veganske produkter, som kommer frem lige nu. Nogle af dem er en rigtig god erstatning for kød, andre veganerprodukter er ren junkfood – reelt er cola og mange slags slik også vegansk. Så hold fokus på de her fem grupper i dine daglige måltider: 1. Frugt. 2. Grøntsager. 3. Bælgfrugter. 4. Fuldkorn. 5. Nødder, kerner og frø.