Sådan skaber du nye, bæredygtige kostvaner

Magasinet Økologisk har spurgt Albert Gjedde, professor emeritus i neurobiologi og farmakologi ved Københavns Universitet, og Per Nielsen, kostvejleder og personligt træner, om, hvordan man kan skabe nye madvaner.

Det handler bl.a. om at skabe en begejstring for de positive elementer i den nye vane, og har man svært ved at modstå fristelser, kan man forsøge sig med at snyde hjernen.

Hvorfor har vi vaner?

Albert Gjedde: Hjernens hovedfunktion er at være forudsigende. Vanerne sætter vores liv i system, samtidig med at de frigiver plads i hjernen, så vi kan få nye ideer og udvikle os. Tænk bare på, hvor ofte du er kommet hjem, men ikke kan redegøre for hvordan, eller hvad du så på din vej. Du har været et andet sted i tankerne, fordi du ikke har skullet bruge energi på at finde vej hjem.

Er det klogt at kalde en vane dårlig, hvis du vil ændre den?

AG: En vane er jo først dårlig, når den bliver en belastende afhængighed. Når nye kostråd bliver præsenteret med en forklaring om, at vi skal spise mere plantebaseret af hensyn til klodens sundhed, er det et meget altruistisk motiv. At overtale en hel befolkning med altruistiske argumenter er et værdigt mål, men man kommer længere ved at pege på noget, der påvirker den enkelte i dagligdagen her og nu. For eksempel om du får det bedre ved at gå over til flere grøntsager i kosten. Der har regeringen og mange andre en opgave, der skal løses.

Hvor lang tid tager det at vænne sig af med en dårlig vane?

AG: Det er meget forskelligt fra person til person og fra vane til vane. Det handler i virkeligheden om, hvor meget bekræftelse vanen giver dig, altså hvor meget dopamin, vanen udløser i hjernen, og hvor meget dopamin, du taber, når du forlader vanen. Jo mindre udbytte, desto nemmere er det at vænne sig af med en vane.

Når det drejer sig om at spise mere grønt og mindre kød i vores måltider, kan det være belønnende viden, at det ikke er særligt effektivt at sende vores korn og andre afgrøder gennem dyrene. I planteagerbrug spildes ikke så meget næring som ved fodring af eksempelvis kvæg. Derfor handler det om at skabe begejstring for at medvirke til at udvikle det nuværende overvejende kødlandbrug til et planteagerbrug.

Hvordan ændres vaner på samfundsplan?

AG: Ved at lokke med en ny belønning, som gør gamle vaner magtesløse. Skaberne af internettet har for eksempel formået på samfundsplan at erstatte gamle vaner – avislæsning om morgenen – med læsning af nyhederne på nettet. Når en vane skal ændres, overbevises vi ikke af logik. Vi skal rammes på forventningen om de positive følelser, der i bedste fald opstår ved at skifte en »gammel«, slidt vane ud med en ny mere dynamisk vane: ved at skifte den fysiske avis ud med en netavis får jeg flere nyheder oftere og hurtigere.

Hvordan erstatter du en gammel vane med en ny?

AG: Først og fremmest kræver det tålmodighed og en vis indsats – særligt hvis din nye vane ikke umiddelbart udløser dopamin. Når du spiser en kage, får du en belønning med det samme i kraft af sukkeret. Hvis du gerne vil begynde at løbe regelmæssigt, vil du – inden det bliver en vane at løbe – ikke få en øjeblikkelig belønning. Du kan ikke se et resultat på din krop lige med det samme, og du har måske endda ondt, men hvis du bliver ved, og løbeturen bliver en vane, skyldes det, at der er udløst dopamin, og det lærer dig at blive ved.

Hvor vigtigt er dit miljø, når du vil ændre en vane?

AG: Støttende omgivelser hjælper. Nogle melder sig ind i en klub eller et netværk på Facebook. At nogen hepper på dig eller giver dig likes udløser også dopamin, og det kan gøre det lettere at ændre vanen. Er du selv knap så motiveret, er der også et socialt pres, der i høj grad har effekt på vores vaner. Lad os sige, at du er sammen med andre, der går op i en kost med større andel grønt. Risikoen er, at du måske ikke bliver accepteret i omgangskredsen, hvis du spiser alt for meget rødt kød. For nogen vil det pres betyde, at man ændrer sine vaner, men ikke for alle.

***

Hvordan blev din egen kost grøn?

Per Nielsen: Jeg var professionel håndboldspiller, frem til jeg var 28 år – i dag er jeg 41 år. Dengang skulle spillerne selv tage sig af kosten. Min indgang var, at jeg fik en kæreste, der gik op i en grøn kost. Det var et kæmpe wakeup-call! Jeg fik mere energi, min krop fungerede bedre, og jeg var knap så udsat for overbelastningsskader i en ellers hård sport.

Jeg kunne også mærke, at min volumen, i hvor meget jeg kunne tåle træningsmæssigt, steg. Jeg kunne simpelt hen yde mere. Dog fik jeg gigt i en finger, og den skade kunne selv ikke alverdens broccoli ændre på. Så jeg måtte stoppe min karriere.

Hvad er læren af din egen proces?

PN: At det personlige argument skal fylde, hvis du vil ændre din livsstil, bryde dine vaner og have mere grønt på tallerkenen. Og så er det fint, at du samtidig kan gøre en forskel for klimaet og miljøet ved at skrue ned for kødet og op for det grønne. Min proces var også et overlap, hvor jeg bevægede mig mod at blive kostvejleder.

I dag er håndboldsporten langt mere professionel, og mange af mine klienter spiller på eliteplan. Især dem, der ikke tidligere har spist så meget grønt, får den samme aha-oplevelse, jeg selv fik. De siger for eksempel, at maven fungerer bedre, og at de føler sig mindre tunge. Netop den forandring er god motivation til at gå ind i grøntsagernes verden.

Hvordan støtter du dem?

PN: Ved at opstille rammer for deres kost, de nemmere kan navigere inden for. Nogle kommer fra at sætte grøntsager lig med agurker og majs. Derfor arbejder jeg med at udvide horisonten, så der i hver uge skal indgå mindst tre forskellige grøntsager i deres kost. I den næste uge må kun én grøntsag gå igen – og to nye skal ind. Og så videre. Sådan får de større viden om det kæmpestore grøntudvalg, der er, og værktøjer som opskrifter, de eksempelvis finder ved at søge på nettet.

Er det godt at kalde noget for en dårlig vane?

PN: Omtaler du en vane som dårlig eller forbudt, er det også interessant, og du får måske lyst til at bryde et forbud. Vær i stedet nysgerrig på, hvad det er for nogle behov, dine vaner opfylder. Hvad trigger dig til at have en vane? Vil du spise mindre kød for at få en mere klimavenlig kost, men er vild med smagen af kød, kan du måske have en fast køddag om fredagen – og så spise meget mere grønt resten af ugens dage.

Hvilken metode har du gode erfaringer med?

PN: At forhandle med dig selv. Er du for eksempel sulten efter et knækbrød med spegepølse, så aftal med dig selv, at du først tager opvasken eller lufter hunden. Når det er gjort, så spørg dig selv igen: Har jeg reelt lyst? Og har du det: Skal det være et knækbrød med fire skiver pølse eller kun et stykke? Den metode virker for mange. Belønningen er, at du handler og gør noget godt for din krop.

Kan jeg snyde min hjerne til at spise mere grønt?

PN: Vores hjerner reagerer på forskellige ting – smag, dufte og synet af maden. Så det betyder for eksempel meget, hvordan din tallerken er anrettet. Tænk gerne i forskellige farver som rød, grøn og gul. Rent smagsmæssigt kan du også tænke i balancen mellem sødt, salt, bittert og surt.

Hvordan fastholder jeg ønsket om mere grønt?

PN: Ved at planlægge og visualisere. Det er ligesom at lægge løbetøjet ved hoveddøren, aftenen før du gerne vil ud at løbe om morgenen. På samme måde kan du tænke i måltidsplaner, gerne for en uge ad gangen, og så have købt de ting ind du skal bruge. Hav også gerne opskrifterne klar til brug. For nogle kan det måske også inspirere at være vegetar i en eller flere uger. Hvis det er noget for dig: Så fortsæt gladeligt. Hvis ikke: Så har du sikkert fået nye ideer til mere plantebaserede måltider.